3.10 Waga na czczo 126 kg Aeoroby 20 minut Dzień bez treningu 4.10 Waga na czczo 124,5kg Aeroby 30 minut Dieta wysokie węgle 1 owsiane daktyle wpc hopki 2 makaron pierś z indyka warzywa 3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem 4 szejk po treningu 5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 6,7 makaron indyk warzywa 8 naleśniki owoc twaróg dżem Ręce [...]
[...] ze sztangą 4 serie 8-15powt. Triceps: - francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt. (lepiej wyciskanie wąskim chwytem) - francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt. - pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt. - uginanie ramion ze sztangielami z rotacja nadgarstka 4 serie [...]
[...] serie staly ciezar Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt. Triceps: - francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt. - francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt. - pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 6-8powt. 6-10 - uginanie ramion ze sztangielami z rotacja nadgarstka 3 [...]
[...] ruchem mięśnie... 4. "Francuskie" wyciskanie mialem w poprzednim cyklu, wiec mysle ze powinno byc cos nowego, zeby lepeij pobudzic miesnie? Racja. Z tym, że dwa Twoje pierwsze ćwiczenia w tricepsie to chyba to samo. Daj wyciskanie francuskie ze sztangielką jednorącz oraz prostowanie ręki w tył. Na koniec ewentualnie te pompki. POZDRO
Poniedzialek Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 powt.-4 serie Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,12,12 powt.- daj 4 serie Rozpietki na plaskiej 12,12,12-tez 4 Barki Wyciskanie sztangi z za karku 3 serie :12,10,8 -rov z przodu mniej obciaza stawy i tez 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie [...]
[...] na plaskiej 12,12,12,10 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,10,8 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12,12,12 - pompki w podporze tyłem z obciazeniem - 4 max Sroda NOGI Wyprosty podudzi na maszynie 12,10,8 Grzbiet Drazek do brody szerokim uchwytem 3 serie max PRZYCIĄGANIE LINKI [...]
Nachwyt 2x Wiosłowanie 2x Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 1x Wyciskanie na barki stojąc 1x Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 1x Wyciskanie na barki 1x Pompki na uchwytach 2x Wyciskanie hantli płasko 1x Wyciskanie na skosie 1x Wyciskanie francuskie stojąc 1x Pompki tyłem 2x Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 1x Uginanie [...]
witam pomyslałem nad tym treningiem tylko z tym jak miało by to wygladac z oriorytetem na łydki i ramiona?wogole nie mam pojecia jak trenowac łydki wcale mi nie rosna sa tak chude ze szokduzej ilosci powtorzeb probowałem duzych ciezarow tez i lipa TRENING A PONIEDZIAŁEK - 15powtórzeń Pompki na poreczach 4 serie - Wyciskanie żołnierskie 4 serie [...]
Np. taki schemat I TRENING GÓRA PŁASKA 5x5-8 WIOSŁOWANIE PENDLEY 4 x 6-8 WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 4 x 8-10 ROZPIĘTKI 3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3x10-12 UNOSZENIE BOKIEM 3x12-15 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 3x8 FRANCUSKIE LEŻĄC 3x8 II TRENING GÓRA WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 4 x8-10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x max PUSH PRESS 4 x6-8 POMPKI NA [...]
[...] za głowę 4 serie powtórzeń ile się da Uginanie nóg na maszynie leżąc 8,8,6,6 Wyciskanie sztangi, skos górny/dolny 8,6,6,4 Rozpiętki na ławce poziomej 8,8,8,8 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 8,8,6,6 Wyciskanie żołnierskie 8,8,6,6 Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4 serie powtórzeń ile tylko się da